📋 每周训练
周一/周四：全身燃脂+核心
- 开合跳 3分钟（热身）
- 波比跳 15个 × 3组
- 深蹲 20个 × 3组
- 登山跑 30秒 × 4组
- 平板支撑 45秒 × 3组
- 俄罗斯转体 20个 × 3组
- 拉伸 5分钟
周二/周五：上肢+有氧
- 跳绳/原地高抬腿 5分钟
- 标准俯卧撑 12个 × 3组
- 三头屈伸 15个 × 3组
- 平板开合跳 30秒 × 4组
- 仰卧起坐 20个 × 3组
- 有氧操/跳舞 20分钟
- 拉伸 5分钟
周三/周六：下肢+臀部塑形
- 动态拉伸 3分钟
- 深蹲跳 15个 × 3组
- 箭步蹲 各15个 × 3组
- 臀桥 20个 × 4组
- 侧卧抬腿 各20个 × 3组
- 靠墙静蹲 60秒 × 3组
- 泡沫轴放松+拉伸 8分钟
周日：休息或轻度有氧
- 瑜伽/拉伸 30分钟
- 或快走/慢跑 30-40分钟
🥗 饮食建议
🌅 早餐
燕麦 + 鸡蛋 + 牛奶 + 水果
☀️ 午餐
糙米饭 + 瘦肉/鱼 + 大量蔬菜
🌙 晚餐
减少主食，增加蛋白质和蔬菜
🍎 加餐
坚果、酸奶、水果（适量）
⚠️ 注意事项
运动前2小时不大量进食
注重动作质量
膝盖不适减少跳跃
生理期可休息
多喝水 2L+
坚持8周见效
热量缺口300-500卡
保持心率120-140